Les kilos en trop sont un effrayant pour de nombreux coureurs. Atteindre votre poids idéal (le poids dit de forme) et le maintenir n’est pas une petite affaire. Et toutes les statistiques prouvent que peu de coureurs à pied sont capables d’y parvenir…
Personne n’a envie de se mentir : la taille moyenne grimpe d’année en année. Pour autant, la course à pied garde un atout majeur dans la gestion du poids. Mais croire qu’elle efface toutes les dérives serait illusoire. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : le surpoids progresse dans les pays développés, et même ceux qui courent régulièrement ne sont pas à l’abri d’une prise de poids progressive, insidieuse, au fil du temps. Rester vigilant reste la clef, même pour les sportifs du dimanche.
Le fameux « poids de forme » intrigue, questionne, parfois obsède. Chacun, au fond, sent combien il doit perdre pour courir plus vite, plus longtemps, plus librement. Atteindre l’équilibre idéal, celui qui rend le corps réactif, prêt à encaisser l’effort, relève souvent de l’alchimie personnelle, nourrie par l’expérience, les essais, les erreurs.
Pour évaluer ce point d’équilibre, l’indice de masse corporelle (IMC) sert de repère. Rien de sorcier : il suffit de diviser son poids par le carré de sa taille. Un IMC compris entre 18,5 et 25 indique une corpulence dite normale. Au-delà, la vigilance s’impose, et à partir de 30, le seuil d’obésité est franchi.
Mais l’IMC, aussi pratique soit-il, a ses limites. Chez les coureurs, le muscle compte parfois plus lourd que la graisse. Prendre quelques grammes après un repas festif n’a rien d’alarmant. Le poids de forme, ce n’est pas une formule universelle, c’est un ressenti. Beaucoup de coureurs amateurs naviguent à vue, loin des protocoles scientifiques réservés à l’élite, et s’appuient d’abord sur leurs sensations.
Pourtant, il existe des données parlantes sur le lien entre poids et performance. Une vaste étude américaine menée depuis 1991 auprès de plus de 120 000 participants montre que les adeptes de la marche gagnent en moyenne 1,5 kg par décennie. Cela peut sembler dérisoire mais, accumulé, ce surplus, environ 5 kg entre 20 et 50 ans, pèse sur les chronos et explique en partie la baisse de niveau avec l’âge.
Le poids, tout simplement, influe directement sur la VMA (vitesse maximale aérobie), ce fameux indicateur qui mesure la vitesse à laquelle le corps utilise au maximum l’oxygène. Plus cette vitesse grimpe, plus la performance suit. Chaque kilo superflu freine la progression. Cependant, viser la maigreur extrême n’a rien d’un idéal : chez certaines coureuses, perdre au-delà du raisonnable peut même faire chuter le potentiel.
La tentation est grande de guetter la balance juste après un entraînement, espérant voir s’envoler quelques kilos. Grosse erreur : il ne s’agit que de pertes hydriques, aussitôt récupérées dès la première gorgée d’eau. Pour obtenir une estimation fiable de son poids, la règle est simple : se peser le matin, à jeun, après être allé aux toilettes, et répéter l’opération plusieurs jours de suite pour lisser les écarts.
Deux éléments peuvent jouer en poids :
Lorsque le poids varie rapidement, deux facteurs sont généralement en cause :
- Hydratation : Après une séance intense, la perte peut atteindre 1,5 kg, mais il s’agit uniquement d’eau. Ce déficit n’a rien de durable.
- Stocks de glycogène : Les réserves d’énergie, stockées dans les muscles et le foie, fondent lors d’un effort prolongé. Après une sortie longue ou une compétition, le poids peut baisser, mais il remonte dès que le corps refait le plein.
Perdre du poids permet-il automatiquement de courir plus vite ? Runner’s World, dans son édition du 18 mai 2007, a publié un tableau révélateur : le gain de temps estimé par kilo perdu sur différentes distances. Attention, ces chiffres concernent les coureurs qui ont du poids à perdre, sans pour autant descendre sous un IMC de 18,5.
| Perte de poids | 5km | 10km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 1 livre | 12,4s | 25 sec | 52s | 1,45min |
| 5 livres | 31 sec | 1,02 min | 2,11min | 4.22min |
| 10 livres | 1,02 min | 2.04min | 4.22min | 8,44min |
| 20 livres | 2.04min | 4,08min | 8,44min | 17,28 mi |
(1 kg équivaut à 2,2 livres, ou 1 livre : 0,45 kg)
Faut-il pour autant s’acharner à perdre du poids ? Non, et le piège guette ceux qui cherchent la performance à tout prix. Fondre trop vite, viser un objectif irréaliste, fragilise l’organisme et ruine souvent les progrès espérés. La meilleure approche reste d’écouter son corps. Quand, à la sortie d’une période de « séchage » avant une épreuve, l’énergie revient, les jambes répondent, les signaux sont au vert : le poids est bon. À l’inverse, si la fatigue s’installe, si la récupération devient laborieuse, il est peut-être temps de revoir ses ambitions à la baisse.
Le poids de forme, celui qui fait la différence le jour J, se situe souvent juste en dessous du poids de référence pendant les phases d’entraînement. Beaucoup de coureurs aguerris laissent filer un ou deux kilos à l’approche d’un semi ou d’un marathon. Il s’agit moins de « faire le vide » que de permettre au corps de donner sa pleine mesure. À chacun de trouver la partition qui lui convient, sans jamais sacrifier la santé sur l’autel du chrono.
