Les kilos en trop sont un effrayant pour de nombreux coureurs. Atteindre votre poids idéal (le poids dit de forme) et le maintenir n’est pas une petite affaire. Et toutes les statistiques prouvent que peu de coureurs à pied sont capables d’y parvenir…
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Le monde devient de plus en plus grand. Difficile de faire semblant du contraire ! La pratique de la course — c’est l’une des nombreuses qualités — favorise une meilleure gestion du poids. La course n’est pas la panacée. La proportion d’obèses dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. Et même les coureurs ordinaires devraient faire attention à ne pas peser sur les kilogrammes, nécessairement superflus, au fil des ans.
La question du poids de la forme est curieuse. Il soulève de nombreuses questions dans l’esprit des coureurs. Tout le monde sait, dans l’intimité de son expérience de course, dans quelle mesure il est nécessaire de perdre du poids pour atteindre un niveau optimal de performance et, plus encore, parfaite (ou presque) symbiose entre la nécessité de courir et la réactivité de l’organisme à l’effort requis.
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Comment calculer le poids de la forme ? Le calcul de l’indice de masse corporelle est un outil fiable. Vous pouvez déterminer votre IMC — le poids divisé par la hauteur carrée. Entre 18,5 et 25 ans, votre poids est considéré comme normal. En outre, vous entrez dans la zone suspecte de l’excès de poids. Même l’obésité à partir de 30.
L’ IMC ne dit pas tout. Surtout pour les coureurs amateurs de plus en plus efficaces qui se sentent parfois contrariés par les hectogrammes pris à la suite de quelques repas un peu trop copieux. Le concept de « poids de forme » est subjectif. La notion de poids de forme est-elle un mythe ? Surtout chez les coureurs qui récupèrent souvent, contrairement aux professionnels soumis à des batteries de test, sur leurs propres sensations et n’ont pas de données scientifiques fiables.
Certains Cependant, les données statistiques ne soutiennent pas et aident à mieux comprendre la relation entre le poids gagné et le déclin de la performance. Selon une étude américaine en cours depuis 1991 — recueillant des données auprès de plus de 120 000 sujets — les marcheurs augmentent d’environ 1,5 kg par décennie . Cela peut sembler plutôt peu comparé au reste de la population. Mais ce gain de poids — de l’ordre de 5 kg entre 20 et 50 ans — explique en partie la baisse des performances avec l’âge.
Le poids total est important car il joue directement sur la VMA, c’est-à-dire la vitesse de fonctionnement à laquelle le corps consomme la quantité maximale d’oxygène. Plus cette vitesse est élevée et plus le niveau (donc le temps dans les matchs) sera élevé. Chaque kilo supplémentaire ou supplémentaire sans aller à la maigreur parfois augmenté Chez certaines athlètes féminines, il est possible d’augmenter la capacité de réduire le maximum de frustrer ses capacités à atteindre.
Méfiez-vous de la perte de poids temporaire Tentant pour les coureurs espérant perdre quelques kilos pour se peser au retour d’une séance d’entraînement (sans même prendre le temps de boire un verre d’eau). Pour mémoire, il est important — pour obtenir un calcul fiable du poids — de grimper sur la balance le matin à jeun après la miction et de répéter le geste pendant plusieurs jours d’affilée pour établir une moyenne.
Deux éléments peuvent jouer en poids :
. Hydratation : Un entraînement intensif (durée et/ou intensité) peut entraîner une perte de poids jusqu’à 1,5 kg. Mais ce déficit est, bien sûr, très temporaire.
. Stocks de glycogène : le carburant de l’effort stocké dans les muscles et le foie est massivement demandé lors d’un exercice d’endurance. D’où la oscillation qui peut exister avant et après une longue session ou compétition. Mais de la même manière que pour l’hydratation, le poids perdu reprend dès que les réserves de glycogène sont reconstituées.
La perte de poids fait-elle (nécessairement) la marche plus rapide ? Runner’s World (édition du 18 mai 2007), leader mondial de la presse spécialisée dans la course à pied, a présenté il y a quelques années un tableau montrant le temps gagné par kilo sur des distances allant de 5 km au marathon — souligne qu’il ne s’agissait que d’estimations pour les coureurs qui ont dû perdre du poids sans sous la barre IMC 18.5.
| Perte de poids | 5km | 10km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 1 livre | 12,4s | 25 sec | 52s | 1,45min |
| 5 livres | 31 sec | 1,02 min | 2,11min | 4.22min |
| 10 livres | 1,02 min | 2.04min | 4.22min | 8,44min |
| 20 livres | 2.04min | 4,08min | 8,44min | 17,28 mi |
( 1 kg = 2,2 livres ou 1 livre : 0,45 kg)
Est-il nécessaire de perdre du poids à tout prix ? Clairement, non ! La perte de kilogrammes dits « superflus » affaiblit parfois l’organisme et va à l’encontre de son objectif — si elle est mieux performante en compétition, mais aussi un effort tolérant dans l’entraînement. Une technique fiable pour localiser le sol intermédiaire est juste d’écouter les sensations de quelqu’un. Lorsque le corps, à la fin d’une période de séchage avant le match, envoie des signaux de force silencieuse et répond sans hésitation aux exigences de l’entraînement — y compris pendant les phases de récupération — c’est que le poids souhaité a été trouvé. D’autre part, si le corps s’épuise rapidement ou si les coups de pompage deviennent trop nombreux, il peut être (mais pas nécessairement) qu’il soit nécessaire de requin.
Le poids de forme — le poids idéal pour le jour de la compétition — est souvent légèrement inférieur à ce qui est recommandé pendant les phases d’entraînement actif. Les coureurs de bon niveau savent, presque instinctivement, perdent un ou deux livres à l’approche d’un semi-ou marathon. C’est une façon de purifier le corps du superflu, de devenir une machine pour avancer plus vite, de mettre en scène l’effort pour nous.